Recomendaciones para empezar a correr

¿Quieres correr para aumentar tu capacidad aeróbica, fortalecer los músculos de tu cuerpo y mejorar el nivel de circulación sanguínea?; entonces tómate unos instantes para conocer las recomendaciones que te ofrecemos a lo largo de la lectura de este post y así disminuirás los riesgos de adquirir ciertas enfermedades.

¿Qué se entiende por correr?

Correr es sencillamente desplazarte rápidamente con pasos largos; una actividad también identificada como running, jogging o footing, durante la cual se mantiene una actividad continua de pies y piernas, mientras se avanza a una velocidad mayor que la empleada para andar.

Beneficios de correr

Al correr no solo acondicionas físicamente tu cuerpo, también mejoras tu condición mental, además de muchos otros beneficios tales como los siguientes:

  • Es una actividad usualmente realizada al aire libre, permitiendo oxigenar los pulmones, disfrutar del panorama y mantenerse en contacto directo con la naturaleza.
  • Tu cuerpo se mantiene en forma y acondicionas todos sus músculos.
  • Tonificas y fortaleces tus articulaciones.
  • Disminuyes el riesgo de contraer algunos tipos de enfermedades.
  • Te mantienes en forma, conservando un peso ideal.
  • Incrementas tu bienestar emocional y disminuyes el estrés.
  • Generas endorfinas que favorecen el funcionamiento de tu organismo.
  • Fortaleces el desarrollo y sano crecimiento de tus huesos.

En general, al correr haces trabajar muchos músculos, especialmente los de la parte inferior de tu cuerpo. Por otro lado, se fortalece tu torso y brazos, que te ayudan a obtener el impulso necesario para avanzar.

¿Cómo empezar a correr?

Correr, además de ser una actividad placentera, mantendrá en perfectas condiciones todo tu organismo por lo que para que reduzcas el riesgo de sufrir lesiones y alcanzar los objetivos que te has establecido te dejamos las siguientes recomendaciones:

  • Nunca comiences corriendo 30 minutos seguidos si no estás acostumbrado a realizar esta actividad; lo recomendable es que sigas el método CACO, basado en la alternación de intervalos de caminata seguidos de carrera.
  • Corre manteniendo un ritmo que te permita hablar, lo que te servirá como pulsómetro para que sostengas una velocidad adecuada sin afectar tu salud.
  • Utiliza las zapatillas adecuadas para correr; las cuales te brinden comodidad, no ocasionen lesiones a nivel de tus pies y te permitan aprovechar al máximo tu rendimiento durante este ejercicio. Deben ser flexibles, con buena amortiguación, adecuadas para césped, tierra o asfalto y adaptarse a tu tipo de pisada.
  • Programa tus tiempos de descanso a fin de que tu cuerpo se recupere durante los entrenamientos, evitando de esta manera el sobreesfuerzo pueda generar lesiones perjudiciales para tu organismo y que lleven a que abandones la actividad.
  • Mantente alerta sobre cómo te sientes físicamente a medida que corres; especialmente si sientes dolor en alguna parte de tu organismo para atender esta condición de forma oportuna, evitando que se convierta en una lesión permanente.
  • La forma en que corres y la presión que generas sobre tus tobillos dependerá si lo haces sobre asfalto, caminos rurales o de montaña; por lo que se sugiere que alternes estos tipos de superficies a fin de romper el patrón de movimientos durante tu entrenamiento.
  • Utiliza diferentes técnicas que favorezcan tu carrera, evitando dar zancadas bruscas al correr, manteniendo los hombros y manos relajadas.
  • Cuida tu alimentación, proporcionando a tu organismo vitaminas, minerales, carbohidratos, proteína y grasas en las raciones adecuadas para mantener la energía del cuerpo administrada de forma eficiente a través de cada rutina de carrera.
  • Evita en la medida de lo posible las lesiones, para lo que debes acostumbrarte a calentar bien antes de correr, estirar tus músculos al finalizar la carrera e hidratarte adecuadamente durante todo el recorrido.

Recuerda que es oportuno  consultar con un especialista antes de correr, en caso de que tengas una lesión articular previa, a fin de evitar que pueda empeorar.

Conoce el Ducross

Dentro de las actividades deportivas que te permiten mantenerte en perfecta condición física se encuentra el Ducross, carreras al aire libre que disponen de diferentes modalidades. Descubre todo lo que debes saber sobre el tema a lo largo de la lectura de este post.

¿Qué es el Ducross?

Se trata de una prueba deportiva en la que se combina tanto la carrera a pie como el uso de la bicicleta de montaña o MTB; siendo esta competencia identificada a la vez como Duatlon Cross, una forma novedosa y única dentro de la que puedes demostrar tus habilidades y destrezas individuales y de trabajo en equipo, cuando se trata del formato relevo.

Si bien el Duatlon se caracteriza por ser una actividad que se puede efectuar de forma individual o en equipo, con ella se busca establecer tu resistencia practicando dos disciplinas como  el atletismo y ciclismo.

El orden de desarrollo de este evento radica en iniciar el recorrido mediante una carrera a pie, hasta llegar un punto determinado donde seguirás a bordo de tu bicicleta BTT; aunque es oportuno indicar que no debe confundirse con el biatlón, ya que el duatlón es un evento donde se pone en juego mayor resistencia física.

Al participar en el dualtlón realizas una carrera a pie de aproximadamente 10 km, seguida de 150 km en bicicleta y finalizando con 30 km de carrera nuevamente a pie; lo que se conoce como una competencia Powerman.

Importancia del Ducross a nivel mundial

Esta disciplina deportiva reúne a miles de deportistas en sus series que se cumplen durante 12 temporadas, con recorridos de cientos de kilómetros a lo largo y ancho de comunidades de todo el mundo.

Cualquier persona que disponga de una mínima condición física podrá participar en el Ducross, ya que existen programas especiales para cada uno de ellos.

El día de realización de esta prueba se pone a disposición de sus participantes un entrenador que le pone al tanto de todos los detalles pertinentes antes, durante y después de la competencia.

Para la puesta en marcha de cada serie se prepara de forma oportuna el material de señalización que es colocado en puntos visibles del recorrido, se proporciona un tiempo prudencial para el calentamiento, se indica previamente el recorrido, se controla el ritmo de la carrera y el momento en que se realizan las transiciones.

Los organizadores de este evento se aseguran de guiarte a lo largo de tu recorrido hasta que finalices todo el trayecto y vuelvas a la calma; por lo que si estas interesado en participar, solo debes mantenerte atento a las próximas fechas de apertura de estas series.

Ducross en España

En España se realizan diferentes competencias de carreras duathlon como la de Torrelodones, Soto del Real en Madrid, Ducross para familias, nocturno de Alcordón o la Ducross de Aldea del Freno, donde se dan cita muchos participantes para disfrutar de un fin de semana solidario con la finalidad de recaudar fondos en beneficio de organizaciones como la dedicada a la lucha contra el cáncer.

El mejor Ducross en Villanueva del Pardillo se realizó el 28 de marzo de este año, con un espectacular día para la ejecución del MTB; representado el cierre de temporada del Ducross 2021.

Esta disciplina deportiva es practicada en España tanto por hombres como mujeres que exprimen al máximo sus energías en cada trayecto, disfrutándolo al mismo tiempo. Con ansiedad esperan la nuevas temporadas que deben ser programas manteniendo las normas de seguridad sanitaria impuestas por la Organización Mundial de la Salud.

Sin duda, se trata de la forma para combinar el trabajo en equipo, donde un participante hace la fase de RUN mientras que a otro le corresponde la de MTB.

¿En qué consiste el tricross?

Los atletas asumen retos con los que ponen a prueba su resistencia, habilidades y destrezas; lo cual es, sin duda, necesario para participar en un tricross o triatlón cross como es popularmente conocido. Descubre en qué consiste a lo largo de la lectura de este interesante post.

¿Qué es el tricross?

El tricross es una prueba en la que se combinan tres disciplinas deportivas como lo son natación, MTB o bicicleta de montaña más la carrera a pie.

Esta competencia se diferencia del triatlón tradicional por el hecho de que la etapa de ciclismo es realizada fuera del asfalto, en un terreno montañoso bajo los siguientes parámetros:

  • Triatlón cross sprint: el participante nada a lo largo de 500 metros, luego recorre a bordo de su bicicleta 10 km más y finaliza con una carrera a pie de 3 km.
  • Triatlón cross: se inicia la competencia nadando aproximadamente por un km de distancia, seguido de 20 km sobre la bicicleta y cerrando con una carrera a pie durante otros 6 km más.

¿Dónde se desarrollara el tricross 2022?

Tal como se indicó anteriormente, es básicamente un triatlón normal cuya diferencia radica en la exigencia de la etapa de ciclismo, donde el participante deberá poner a prueba sus destrezas y habilidades sobre este vehículo a través de terrenos de montaña irregulares.

Este tipo de competencia es desarrollada en diferentes modalidades, donde se establece previamente la distancia que debe ser recorrida en cada una de sus etapas por parte del Comité Ejecutivo del Triatlon Mundial que para las competencias durante el año 2022 han elegido como sede Targu Mures en Rumania.

Lo han elegido por tratarse de uno de los mejores lugares de Europa para este tipo de competencias y están ansiosos de recibir a todos los equipos participantes.

Tricross en España

El tricross es una competencia que pone a prueba la capacidad deportiva de muchos atletas, quienes demuestran sus habilidades y destrezas, además de superar retos personales que ellos mismos se ha impuesto.

Este evento es realizado en lugares dentro de España como Cervera de Buitrago; donde los participantes tienen la oportunidad de disfrutar del entorno natural que les brinda la Sierra Norte de Madrid.

A pesar de que la incidencia del Covid en esta nación, al igual que en muchas otras del mundo, no ha permitido desarrollas las usuales competiciones; con esta prueba algunos de los atletas que se hacen presentes en el lugar pueden aprovechar para mantenerse activos físicamente y disfrutar de su afición.

Cabe destacar que para la puesta en marcha de este tricross se han seguido las normas sanitarias establecidas por la Organización Mundial de la Salud, como es el uso de mascarillas, distanciamiento de seguridad, toma de temperatura, salidas escalonadas, clasificaciones online, avituallamiento en contendores individuales y más.

La realización del tricross 2020 se programó en Cervera de Buitrago con un recorrido que se iniciaría nadando 750 metros dentro de las aguas del Embalse del Atazar, para continuar una vez completado con un tramo de montaña a bordo de una bicicleta MTB por 18 km y culminando con una carrera a pie a lo largo de 5 km entorno del pantano.

La expectativa para España, al igual que otras naciones del mundo, es que la situación de alerta sanitaria sea mantenga bajo control y que progresivamente se programen otras pruebas de Tricoss donde se incluyan los mejores participantes para este tipo de disciplina deportiva.

Cabe destacar que dos campeones del mundo triunfaron durante la realización del tricross en Fuentidueña de Tajo, Jorge Recuero y María Calleja; quienes alcanzaron el mejor tiempo. Estos atletas, al finalizar su recorrido, manifestaron que les encantó el tramo de la carrera donde el pueblo se vuelca para acompañarles y darles ánimo.

¿Cómo prepararse para un maratón?

Existen carreras deportivas de atletismo que consisten en realizar un recorrido a través de cierta cantidad de kilómetros, demostrando resistencia y habilidad física. Para ellas requieres un buen entrenamiento, por lo que en este post descubrirás ¿cómo prepararse para un maratón? sin poner en riesgo tu salud, no te lo pierdas.

¿Qué es un maratón?

Seguramente has escuchado hablar de competencias a pie con recorridos a lo largo de grandes distancias, lo que es precisamente un maratón; el cual desde el año 1921 ha sido fijado por la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas, cubriendo una distancia de 42.195 metros.

De forma generalizada, el maratón es una prueba deportiva atlética en la que se deben recorrer a pie aproximadamente entre 42 km y 195 metros; manteniendo en todo momento un ritmo constante; donde el objetivo de cada participante es lograr ser el primero en cruzar el punto de meta, dentro del menor tiempo posible.

Se caracteriza por tratarse de una competencia de resistencia, donde se demuestra la condición física y mental de cada atleta, la cual es acompañada de ciertas reglas y se ponen en juego todas las habilidades y destrezas disponibles, a fin de mantener el ritmo sin desfallecer hasta cumplir con todo el trayecto establecido y alcanzar una buena clasificación final.

Preparación para un maratón

Para correr un maratón, tanto si lo has hecho anteriormente o deseas participar en el por primera vez, además de seleccionar la ropa y zapatos adecuados para brindarte libertad de movimiento, debes prepararte física y mentalmente, lo que es la prueba máxima de cualquier corredor.

Culminar con éxito los 42.195 km que implica un maratón engloba una serie de valores como es disciplina, constancia, esfuerzo y perseverancia; por lo que para enfrentar este reto de ofrecemos algunas claves estratégicas necesarias como parte de tu acondicionamiento previo:

Establecer un plan estratégico para correr

Al diseñarlo, toma en consideración tu capacidad y limitaciones; ya que de esto dependerá tu ritmo de preparación y la meta que superarás en cada etapa de tu entrenamiento.

Es importante que te sometas a un chequeo médico y corre unos 30 minutos sin parar para que valores en este tiempo tu resistencia; adicionalmente es recomendable que entrenes con varios tipos de carreras cortas, medianas y largas, cronometrando a lo largo de ellas el tiempo empleado y tu condición cardiovascular.

Avanza progresivamente

Con cada entrenamiento que realices incrementas tu resistencia, por lo que será preciso que aumentes de forma progresiva el esfuerzo y la cantidad de kilómetros recorridos.

Esta preparación física ha de ser gradual, para que tu cuerpo se acostumbre a su intensidad sin ocasionarte lesiones que puedas lamentar posteriormente. Realiza ejercicios de bajo impacto en algunas etapas de tu acondicionamiento, como es el caso de yoga, levantamiento de pesas o similares.

Tómate un descanso

Es vital que descanses luego de un entrenamiento que implique esfuerzo físico, para que de esta forma tus músculos se reconstituyan y no generes lesiones en tus articulaciones.

Cuando sientas dolor, utiliza compresas de hielo en la parte afectada, de modo que se desinflamen y recuperen rápidamente. No olvides darte masajes con rodillos de espuma y efectuar luego de cada sesión de entrenamiento los estiramientos pertinentes.

Plan alimenticio

La alimentación es importante para aumentar tu rendimiento, consume proteínas, bebe agua para mantenerte hidratado y mantén una dietaalta en carbohidratos para que te proporcione la energía que necesitas para poder correr.

Los corredores suelen sentir mucho apetito a causa de las calorías quemadas durante la realización de este tipo de actividad física, lo recomendable es que acudas a un especialista en nutrición, para que te ayude a diseñar un plan alimenticio acorde con tu condición física actual.

Elige el equipo adecuado

Adquiere ropa y calzado que te brinde confort y comodidad, procurando entrenar con ellos para comprobar que son los adecuados. Evita utilizar zapatos de tacón que puedan agotar tus piernas.